10 principaux aliments riches en calcium

Aperçu

Y compris les aliments riches en calcium dans le régime quotidien de votre famille aide à assurer des os et des dents sains chez les enfants ainsi que prévenir l’ostéoporose plus tard dans la vie. MedlinePlus recommande que les enfants de 1 à 3 ans consomment 500 milligrammes de calcium par jour, tandis que les besoins augmentent entre 1000 milligrammes et 1300 milligrammes chez les adolescents et les adultes. Les produits laitiers restent les sources de calcium non fortifiées les plus élevées. Les bons choix pour les végétaliens et ceux qui présentent des allergies laitières comprennent les haricots, les légumes verts et les aliments enrichis en calcium.

Yaourt

Le yogourt simple contient la liste de tous les aliments riches en calcium. Une portion de 8 onces contient 452 milligrammes de calcium. Les yaourts de fruits à faible teneur en matières grasses sont également assez élevés, en moyenne 345 milligrammes.

Fromage

Les fromages sont bien représentés dans la liste des 25 meilleurs produits laitiers riches en calcium, classés au département américain de l’agriculture des États-Unis. Le fromage romano est le plus élevé, à 452 milligrammes de calcium pour 1,5 onces. D’autres choix principaux, tous livrés sur plus de 300 milligrammes de calcium par portion, comprennent le fromage pasteurisé et transformé en fromage américain ou suisse, le ricotta partiellement écrémé, la provolone, la mozzarella partiellement écrémé, le cheddar et le fromage Muenster. Les fromages Feta, bleus et ricotta au lait entier contiennent plus de 200 milligrammes de calcium par portion.

Le lait de vache

Le lait sans graisse offre le plus de calcium des variétés de lait de vache, selon l’USDA. Il contient 306 milligrammes de calcium par tasse. Un pour cent et 2 pour cent de lait et du lait au chocolat faible en gras emploient également un poinçon de calcium, entre 285 milligrammes et 290 milligrammes par tasse. Le lait entier et le lait au chocolat ordinaire font également la liste des meilleurs produits laitiers de calcium.

Lait de soja

Le lait de soja enrichi en calcium, également connu sous le nom de boisson de soja, contient 368 milligrammes de calcium et 98 calories par tasse. Si vous n’aimez pas le goût comme une boisson, mais souhaitez l’ajouter à votre alimentation, utilisez du lait de soja à la place du lait régulier dans les casseroles et les produits cuits et sur les céréales.

Les sardines et le saumon sont tous deux riches en calcium. Une portion de 3 onces de sardines de l’Atlantique fournit 325 milligrammes de calcium, tandis que la même quantité de saumon rose produit 181 milligrammes. La même taille de portion de crabe bleu en conserve, de palourdes en conserve et de truite arc-en-ciel cuite contient également des quantités décentes de calcium, allant de 73 milligrammes à 86 milligrammes.

De nombreux légumes verts traditionnellement bouillis, frits ou cuits à la vapeur sont riches en calcium. Les meilleurs choix sur la liste de l’USDA incluent les collards, les épinards, les navets, le kale, le gombo, le pak-choi et le feu de pissenlit. Ils vont de 178 milligrammes de calcium par 1/2 tasse pour collards à 74 milligrammes de calcium par 1/2 tasse pour les graines de pissenlit.

Les haricots, riches en protéines, représentent également des choix alimentaires élevés en calcium. Les haricots les plus riches en calcium incluent le soja cuit ou le veau mûr, le niébé cuit et les haricots blancs en conserve. Le contenu en calcium varie de 88 milligrammes à 130 milligrammes de calcium par 1/2 tasse.

Les céréales fortifiées au calcium, qui proviennent habituellement de l’avantage additionnel de l’association avec du lait, présentent un choix judicieux pour les personnes qui ont du mal à contenir suffisamment de calcium dans leur régime alimentaire. Selon le USDA, les marques vont d’un impressionnant 236 milligrammes à un 1046 milligrammes décisifs par portion de 1 once, ce dernier fournissant tout le calcium nécessaire pour la journée. La farine d’avoine instantanée fait également un choix riche en calcium, allant de 99 milligrammes à 110 milligrammes de calcium par portion de 1 once selon la variété.

Comme d’autres aliments de soja, le tofu est élevé en calcium. Une demi-tasse de tofu ferme est en moyenne de 253 milligrammes de calcium, selon l’USDA. Envisager d’ajouter du four à cuire au four, frit ou purée de tofu à vos recettes.

La mélasse Blackstrap n’est pas seulement riche en fer et en potassium, mais elle contient également des quantités importantes de calcium. Juste 1 cuillère à soupe contribue 172 milligrammes de calcium à votre alimentation. Utilisez-le à la place du sirop sur votre flocon d’avoine, ou comme édulcorant dans les desserts et les plats de haricots cuits.

Fruit de mer

Cuisine des Verts

Des haricots

Avoine et céréales fortifiées

Tofu

Mélasses